トレーニング中にはＢＣＡＡ？ＥＡＡ？効果的なのはどっち？

トレーニング中にはＢＣＡＡ？ＥＡＡ？効果的なのはどっち？

こんにちは！

トレーニング中に飲むべきはＢＣＡＡかＥＡＡ

どちらだとお考えですか？

ＢＣＡＡを飲んだほうが力を発揮できるとか

ＥＡＡにもＢＣＡＡが入っているからコスパを考えるとＥＡＡなど

様々な意見があると思います。

今回は、ＢＣＡＡ派、ＥＡＡ派、中立派と

様々な意見を紹介していきますので、参考にしてみてください！

1.トレーニング中はＢＣＡＡの言い分

まずは、

トレーニング中にはＢＣＡＡを飲むほうが良い

そう主張する側の理由を解説していきます！

1-1．ＢＣＡＡは筋肉で直接代謝されるから

ＢＣＡＡ→筋肉で酵素によって代謝される

• 酵素の名前はＢＣＡＴ
• 筋肉を動かすほどＢＣＡＴは活性化される
• 筋肉中にＢＣＡＡが不足していると、筋分解が起こる

ＥＡＡ→肝臓で酵素によって代謝される

• ＥＡＡにもＢＣＡＡは含まれているが、ＢＣＡＡだけ筋肉に行き届き、種類が余りアミノ酸のインバランスが起こる。

ＥＡＡにも、もちろんＢＣＡＡが含まれていますが、

ＥＡＡだけを摂取するとアミノ酸のインバランスが起きてしまうため

ＢＣＡＡを飲むほうがいいんですね！

アミノ酸のインバランスとは？

ある特定のアミノ酸を大量に摂取すると、アミノ酸のバランスが崩れてどのアミノ酸の不足がない状態であっても、相対的に欠乏状態になったと身体が錯覚すること。

引用：https://www.kyorin-u.ac.jp/hospital/consultation/pdf/1005.pdf

1-2．ＢＣＡＡは乳酸をつくらずに素早くエネルギーになるから

代謝されたＢＣＡＡは何になるかご存知ですか？

そもそも人のエネルギーになる回路は大きくわけて、

「糖質から」と「脂質から」の2種類に分けられます。

＊糖質からエネルギーになる経路のことを「解糖系」と言います。

• ＢＣＡＡは解糖系の経路でエネルギーになる
• 解糖系のメリットはエネルギーになるスピードが速いこと。デメリットはエネルギーになる量が少ない
• 通常、解糖系のエネルギー代謝をすると乳酸が発生する
• 乳酸は身体を酸性に傾けるため、蓄積すると筋肉が動かなくなる
• しかしＢＣＡＡは代謝の過程で乳酸をつくらない

基本的に解糖系の代謝では乳酸が発生してしまいますが、

ＢＣＡＡは乳酸が発生せずに素早くエネルギーを作り出します。

特にウェイトトレーニングなど

素早く爆発的なエネルギーを必要とする運動においては、

ＢＣＡＡをとるのが有効的と考えられそうです。

参考動画

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2.トレーニング中はＥＡＡの言い分

ここからは、トレーニング中はＥＡＡと言う側の意見を

説明していきます！

2-1．mTORC1を一番活性化するから

動画内でも説明されていますが、mTORC1というのは

筋肉を大きくしていくうえで重要なシグナルを伝達する物質になります。

スウェーデンで行われた2016年の研究によると、

ＢＣＡＡよりもＥＡＡのほうがmTORC1を活性化したとのこと。

参考動画

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（彼が引用している論文はこちら）

2-2．筋肥大を最大化するにはすべての必須アミノ酸が必要

こちらは2017年に発表された論文をもとにしており、

ＢＣＡＡは筋合成をしたが最大ではなく、最大限に筋合成をするには

すべての必須アミノ酸が必要だとしています。

彼は、もともとＢＣＡＡを愛用していたようですが、

ＥＡＡのほうがより効果を感じていると話しています。

参考動画

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（彼が引用している論文はこちら）

3.トレーニング中のＢＣＡＡ/ＥＡＡの中立派の言い分

ここまでＢＣＡＡとＥＡＡどちらかに偏った意見を

紹介してきましたが、どちらでもない中立派の意見を紹介します。

3-1．ＢＣＡＡもＥＡＡも大差ない

彼は先ほどのＥＡＡを推している方が引用していたこちらの論文を批判しています。

私は英語のネイティブスピーカーではないので

完璧に文章を理解できているわけではありませんが、

この論文の博士は

「ＥＡＡの商品を売るためにメタ分析をしてだした結果、

ＢＣＡＡよりＥＡＡが効果あると結論付けただけ」

と、批判しています。

さらに彼が引用した2016年の論文では、以下のように結論づけています。

• いＢＣＡＡとＥＡＡを比較する際は、普段のプロテイン摂取量をコントロールしないとそもそも比較できない
• プロテインの量をコントロールしたうえで比較すると、ＥＡＡもＢＣＡＡも大差はない

参考動画

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（彼が引用している論文はこちら）

3-2.トレ前に血中アミノ酸濃度が高ければＢＣＡＡで問題ない

彼は2013年の論文をもとにしていて、ある条件がそろっていれば

ＢＣＡＡで問題ないとしています。

その条件とは以下の通り

• ＢＣＡＡを摂取するなら10g
• トレーニング前に血中アミノ酸濃度が通常の1.3～1.4倍状態であること

トレーニングの前に十分な食事をできない場合は

血中アミノ酸濃度を高めるためにもＥＡＡ。

しかし、高タンパク質食をトレーニングの3時間ほど前にとれている場合は

ＢＣＡＡでＯＫとしています。

参考動画

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結論：自分で試してみないと分からない

いかがでしたか？

今回はトレーニング中にＢＣＡＡとＥＡＡどちらを摂取したほうがよいのか

様々な意見を紹介してみました。

私自身、日によってＢＣＡＡだったりＥＡＡだったりします。

食事の内容によってはパワーがでなかったりするので

ＢＣＡＡとＥＡＡサプリ単体でみたときに

どちらがいいのかというのは、まだ体感できていません・・・。

論文には研究者のスタンスや被験者の条件がありますので、

やはり、自分で試してみて答えをさがすしかないですね！

私自身、試してみたら体感でどう感じるのか

また発信していきます！

それでは、またー！