疲れやすい原因は食べ物。改善するために食べるものは？【書評】
疲れやすい原因は食べ物。改善するために食べるものは？【書評】
この記事を読んでほしい方
- 体調を今よりよくしたい方
- 体調が悪い原因を知りたい方
- 習慣を少しでも変えたいと思う方
こんにちは！
最近、体調はいかがですか？
そもそも疲れた状態に慣れすぎていると、
どんな状態がいいのかも
分からなくなると思います。
今回は、
疲れにくくなる食べ方や食べ物について
書かれた本を紹介します！
この本から得られるもの！
- 体調をよくする/悪くする食べ物
- 体調をよくする/悪くする食べ方
- 痩せやすい食べ物、食べ方
1.著者のプロフィール
- 柴崎真木
- 管理栄養士
- 健康運動指導士
- トップアスリートの栄養サポートに関わる
著者はフィットネスジムで一般の方に指導した経験から、
トップアスリートまで幅広い方への指導経験があります。
2.「疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事」の概要
そもそも疲れとは主に
ストレスからくるもので、
身体的ストレス
精神的ストレス
環境的ストレス
この3種類があります。
その中でも著書は食事にフォーカスしており
疲れにくい人と疲れやすい人の違いを
食べ物、食べ方の観点から説明します。
日々の積み重ねで疲れやすい身体を
無意識のうちにつくってしまっているため、
まずはできることから
小さな変化を継続していくこと、
それを習慣にしていけば
体調は変わっていきます。
後半は体調ではなく、
痩せやすい人痩せづらい人の習慣の違い
が書かれています。
3.要点を３ポイントに絞って解説！
ここからは、本を読んで個人的に大切だと思ったポイントを3つに絞って紹介します！
3-1.疲れにくい食べ物
・疲れやすい人は主食を減らし、疲れにくい人は雑穀ご飯を食べる。
雑穀ご飯など、GI値が低いと
血糖値がゆるやかにあがるため
エネルギーが持続しやすくなります。
そのためエネルギー不足になりにくく
疲労感を感じづらくなります。
また雑穀米には
ビタミンB群が含まれているため
エネルギー変換しやすくなります。
・疲れやすい人は汁物を飲まない、疲れにくい人は出汁のきいた味噌汁をのむ。
味噌汁の出汁にはアミノ酸の1種が
入っているため、疲労回復に繋がります。
特にグルタミン酸が胃の調子を整えて
細菌が体内に入るのを防いでくれます。
・疲れにくい人はエナジードリンクではなく、炭酸水を飲む。
ランチの後や気合いを入れたいときに
エナジードリンクを飲む人は
少なくないはずです。
しかしエナジードリンクは
糖分の摂りすぎと血糖値を一気に上げるため、余計に疲れやすくなります。
カフェインが効いている最初の数時間は
気持ち的にシャキッとしますが、
その後は血糖値が急激に下がり
余計にだるく感じてしまう現象が起きます。
そこで、エナジードリンクの代わりに
おすすめしたいのが炭酸水。
炭酸水は200mlまでだと食欲を促したり、
胃腸を整える働きがあります。
一方で、500ml以上飲むと
お腹が膨れて食事が取れなくなるため、
飲み過ぎにはくれぐれも注意！
・疲れにくい人は飽和脂肪酸ではなく、良質な脂をとる
飽和脂肪酸は過剰にとると
血液の流れが悪くなり
栄養素の運搬がうまくいかず、
疲れやすくなります。
特にトランス脂肪酸には気をつけてください。
(ショートニングやファットスプレット)
これらは、菓子パンなどによく使われるので
ラベル表示を確認するようにしましょう！
飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸の
アマニ油、しそ油、
魚のDHAやEPAを意識的にとると良いです！
・疲れにくい人は野菜ジュースではなく、野菜を食べる
野菜ジュースは濃縮還元しているため、
ビタミンcが不足しています。
また不溶性食物繊維が不足しているため、
野菜ジュースを飲んで野菜をとった気に
なるのはやめましょう！
ジュースではなく固形の野菜から
栄養をとる意識をしてください。
3-2.疲れにくい食べ方
・食事の間隔をあけすぎると疲れる。疲れない人はこまめに食べている。
食事の間隔があくと
血糖値のアップダウンが激しくなり、
一気にダウンしたときに疲れやすくなります。
間食で食べるならおすすめは、
ヨーグルト、ナッツ、チーズです！
・疲れにくい人はよく噛む
咀嚼回数が増えると
食べる量を抑えることができます！
咀嚼回数が少ないと、食べすぎてしまい
血糖値が必要以上にあがり
疲れやすくなります。
・疲れにくい人は口にいれるものに気をつけるのでなく、出ていくものにも気をつける
汚いと思うかもしれませんが、
自分の身体から排出される便を
確認することが大事です！
健康的な便とは、やわらかいバナナ状で
1〜2本分、黄金色であまり臭くなく、
軽く水に浮く特徴があります。
食べ物が便として排泄されるのは12〜48時間
なので、便の状態が悪い時は
1〜2日前に何を食べたのか思い出して
自分の体調と向き合いましょう！
・ベストな運動タイミングは夕方。
出社するまえの朝や、仕事帰りの夕方
人それぞれジムにいく
リズムがあると思いますが、
実は夕方のほうが運動効率があがります。
肺活量、筋量、vo2max（最大酸素摂取量）が
ピークになるのは夕方。
もちろん朝にトレーニングをすると
一日中身体がポカポカと感じられたり
交感神経が高まってしっかり目を覚まして
仕事にとりかかれるメリットはあります。
ただトレーニングの質を考えると
夕方のほうがおすすめです。
3-3.痩せやすい食べ物、食べ方
・痩せにくい人は野菜ばかり、痩せやすい人は片手1杯分のタンパク質をとっている。
よくダイエットをしている人は野菜だけに
なっているのを見かけます。
野菜だけでは筋肉が減るので、
タンパク質をとる意識をしましょう！
タンパク質はDIT(食事誘発熱産生)
が大きく、筋肉の原料になるため
基礎代謝をあげることができます。
⚠︎DITとは、
食事をしたことで発生する熱のことで
大きいほど体内で熱が生み出されます。
・痩せにくい人はデザートにゼロカロリー、痩せやすい人は添加物の少ないものを選ぶ
人工甘味料は食欲を増進してしまうのを
ご存知でしたか？
人工甘味料は種類によって異なりますが、
砂糖の200〜700倍の甘さがあります。
人工甘味料の甘みになれると、
味を感じる味蕾の働きが弱くなり
より強い甘みでないと満足できなくなります。
また、腸内環境の悪化や
糖代謝異常につながるため
添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。
・痩せづらい人は運動前に何も食べず、痩せやすい人は運動後に乳製品をとる
空腹状態での運動は集中力が低下し怪我につながりやすくなります。
朝早くにジムに行く場合も、
必ず少し食べてから動くようにしてみてください！
・痩せづらい人は完璧を求め、痩せやすい人は1%の改善を続ける
1％の改善とは、
例えばクッキー2枚を1枚にする。
ウォーキングを毎日するなど挙げられます。
今まで運動を一切しなかった人がいきなり
毎日走る！
と高い目標を掲げても続きにくいので
自分にできることからこつこつと
成功体験を積み重ねていくのが大切です！
4.「疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事」を読んだ感想！
ここからは本をよんで個人的に思ったことです！
4-1.本を読むまでの自分
- ボディメイクを意識した食事はしても、疲れにくいような食事を意識していなかった
- 身体から出ていくものに対する意識があまりなかった
- 仕事で気合いが入らないときは、エナジードリンクを飲んでいた
4-2.本を読んで気づいたこと
- よく噛むことが、疲れにくい身体づくりにもつながっていること
- GI値の低い食べ物は血糖値をあげにくくするため、アップダウンの幅を小さくし疲れにくくしてくれること
- トレーニングの効率という観点からみると、夕方が一番いい
4-3.今後変えていきたいこと
- 炭水化物は低GIなものにする
- 便をチェックするようにする
- エナジードリンクを飲みたくなったら、炭酸水
5.「疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事」復習！
さて！ここまで疲れにくい身体を手に入れるために
大切なことがたくさんありました。
忘れないためにも、いま一度復習しましょう！
5-1.疲れにくい食べ物
○○を減らさず、○○ごはんをたべる
○○○を飲む
○○○○○○○○ではなく、○○○を飲む
良質な○をとる
野菜○○○○ではなく、○○を食べる
A
主食 雑穀
味噌汁
エナジードリンク 炭酸水
脂
ジュース 野菜
5-2.疲れにくい食べ方
食事の○○をあけない。○○○にたべる
よく○○
口にいれるものだけでなく、○○○○ものにも気を付ける
A
間隔 こまめ
噛む
でていく
5-3.痩せやすい食べ物、食べ方
○○だけでなく○○○○○をたくさんとる
○○○○○○でなく、○○○の少ないものを選ぶ
○○を求めず、○○の改善を続ける
A
野菜 タンパク質
ゼロカロリー 添加物
完璧 １％
6.「疲れにくい人の食事、いつも元気な人の食事」まとめ！
いかがでしたか？
今回は疲れにくくなる食べ物や食べ方を紹介していきました。
著書は１つのテーマに対して約10ページで解説されているので、
非常に読みやすく、わかりやすかったです。
さらに細かいことを知りたい方はもう少し専門的な本を！
あまり細かいことは気にしないから、方法を知りたいという方に
おすすめです！
私が説明したのはほんの一部なので、
疲れにくくするメソッドをさらに知りたい方は
是非チェックしてみてください！
それでは、またー！
