【2021年度版】コンビニで買える生理痛を緩和する食べ物！

こんにちは！

前回、生理痛に効くコンビニで買える食べ物が好評だったので

2021年度版のものを紹介していきます！

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生理痛を悪化させる栄養素や緩和させる栄養素については

こちらの記事に書いてあるので、

先に読んでみてください！

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１．生理痛に効くコンビニ食べ物”くるみ” 

オメガ３というと、魚の印象が強いかもしれませんが、

実はくるみからも摂取できるんです！

間食として食べたり、ヨーグルトに入れても食べやすいですね！

取り扱いコンビニ

	商品名	注意点
ローソン	素焼きくるみ
セブンイレブン	セブンプレミアム素焼きくるみ
ファミリーマート	メープルくるみ	砂糖が含まれている場合はNG

２．生理痛に効くコンビニ食べ物”さんま”

生理痛時、タンパク質をお肉から摂取するとオメガ6によって

痛みを助長する物質に変換されやすくなります。

なので、お魚からのタンパク質摂取を心がけてください！

特にさんまはオメガ3が豊富に含まれています！

取り扱いコンビニ

	商品名	注意点
ローソン	さんまの煮つけ
セブンイレブン	さんまの塩焼き
ファミリーマート	さんまの塩焼き

３．生理痛に効くコンビニ食べ物”緑黄色野菜”

抗酸化作用のあるビタミンACEが豊富に含まれています！

取り扱いコンビニ

	商品名	注意点
ローソン	1食分の緑黄色野菜サラダ
セブンイレブン	10品目のミックスサラダ
ファミリーマート	緑黄色野菜ミックス

３－１．コンビニで野菜を買う時の注意点

コンビニで売られている野菜は加工された状態です。

加工されているということは、

野菜のビタミンの多くが失われています。

せっかくビタミンを摂取したいのに、栄養がない野菜をとっても

ほぼ意味がなくなってしまいますよね・・・。

なので、野菜はできるだけ

・生のもの

・加工度が低いもの

を選ぶようにしてください！

加工度は、裏のパッケージを見て材料名が少ないほど

加工度が低いという目安になります！

４．生理痛に効くコンビニ食べ物まとめ

• くるみ
• さんま
• 緑黄色野菜

今回は、生理痛時にコンビニで買える食べ物を

３つ紹介させていただきました。

とはいえ、野菜のチャプターで書いたように

コンビニで買える食品から完全に栄養を摂取するのは難しいです。

なので個人的には、生理の期間だけ栄養が豊富に入った食品に

頼るのもアリだと思っています。

 3食頼るのではなく、”夜だけ”とか”朝だけ”など

ライフスタイルに合わせて取り入れるのをオススメします。

それで月に1回の痛みが少しでも緩和されるなら

安いもんだなぁと個人的には感じます。

また生理に関する記事を書いていきますので、

一緒に乗り越えていきましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました！

【生理前】イライラや甘いもの欲の原因と対策を紹介！

こんにちは！

今回は女性の悩みでも多い

生理前のイライラや甘いもの欲が高まる原因と対策について考えます。

１．生理前の定義とは？

 まずそもそもから。

ここでは、生理前を2週間前と定義します。 

２．生理前のイライラや甘いもの欲の原因は女性ホルモン

毎月起こる生理によって、

私たち女性の身体ではホルモンバランスが変動します。

女性ホルモンには大きく2種類あります。

・エストロゲン

・プロゲステロン

聞いたことがある方も多いとおもいます！

エストロゲンは月経から排卵までにかけてピークに。

プロゲステロンは排卵から次の月経までにかけてピークに。

２－１．甘いもの欲が高まる原因プロゲステロンの作用とは？

プロゲステロンの作用は大きく分けて5つあります。

・食欲増進

・水分をためこむ

・セロトニン不足をまねく

・血糖値が下がりやすくなる

・血流が悪くなる

血糖値が下がると人間の身体は血糖値をあげるために、

あがりやすい食品＝甘いものを欲しくなります。

生理前に甘いものがやたら欲しくなるのは、

このホルモンのせいですね！

３．生理前にイライラする原因はPMS

 約9割の女性が経験したことがあると言われているPMS。

症状は人によって様々で、同じ人でも、その月によって症状は異なります。

それは食べたものや生活リズムが毎月変わるからです。

以下、あげられる症状です！

・イライラ

・むくみ

・自己肯定感の低下

・食欲増進

・睡魔

・胸がはる

４．生理痛を緩和させるために生理前にできること

ここからは、生理痛を緩和させるためにできることを紹介していきます！

４－１．生理前にできること：血流をよくする

血流をよくするためにできることは、以下2点。

・お風呂にはいる

・温かいものを飲む

言葉にすると簡単ですが、

必ず実行できている人は多くないと思います。

特に温かいものを飲む！

毎回お湯を沸かしたり、レンジでチンするのは手間ですが

その手間をかけることで少し楽になるので、是非とりいれてみてください！

４－２．生理前にできること：不足しやすい栄養素をとる

生理で特に不足しやすい栄養素は以下の通り。

・鉄

・亜鉛

・タンパク質

・ビタミンB6

・ビタミンD

レバーがいいと言われますが、実際食卓で食べるのは難しい食材です。

牛の肩肉なんかもオススメですよ！

５．生理前のイライラや甘いもの欲の原因と対策【まとめ】

・生理によって女性ホルモン、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が変化する

・プロゲステロンの作用によって食欲が増してしまう

・PMSは9割の女性が経験したことがあり、様々な症状を引き起こす

・生理痛を緩和させるために、血流をよくする

・生理痛を緩和させるために、不足しやすい栄養を積極的にとる

生理痛に効く！コンビニでおすすめの食べ物を紹介！

生理痛に効く！コンビニでおすすめの食べ物を紹介！

こんにちは！

いま生理痛で苦しんでいる方に、コンビニで気軽にゲットできて

痛みを緩和できるものを紹介したいと思います。

コンビニ以外でも意識したい食べ物に関しては

こちらの記事に書いてあるので、合わせて読んでみてください！

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この記事を読み終わる頃には、何を買えばよいのか明確になっていて

少しでもラクになっていたら嬉しいです。

手短にわかりやすく意識しますので！！！

Let'go!!!!

コンビニで買える生理痛効く食べ物１．さばの塩焼き

（引用：https://images.app.goo.gl/VuFyMwy9CEvct4u46）

「え？さば？」と思われる方も多いかもしれませが、

さばに含まれているオメガ３には生理痛を緩和させる働きがあります。

一つだけ注意点！食べ過ぎには注意！！

1日1食さばを食べれば十分です！！

大手のコンビニに行けばどこでも手に入るので

是非購入してみてください！

対応しているコンビニ

・セブンイレブン
・ファミリーマート
・ローソン

コンビニで買える生理痛効く食べ物２．カットレモン

（引用：https://images.app.goo.gl/VKNiqKHutd7KkqFk7）

今のところセブンイレブンしか

このタイプのレモンはありませんが、オススメです！

レモンには誰もが知っているように

ビタミンＣが豊富に含まれており、

ビタミンＣには抗酸化作用があるので

痛みを緩和してくれます。

レモンだけで食べるのが苦手な方は

水に絞った果汁をいれて工夫してみてください！

対応しているコンビニ

・セブンイレブン

コンビニで買える生理痛効く食べ物３．アーモンド

（引用：https://images.app.goo.gl/87TPawmNvaqQ5FbY9）

意外かもしれませんが、

アーモンドに含まれているビタミンＥにも

ビタミンＣと同じく抗酸化作用があります！

アーモンドは小腹がすいた時に食べやすいので、

ちまちまと食事の間に食べてみてください。

アーモンドはどのコンビニでも買えますが

個人的におすすめなのは、ローソンです！

ローソンから発売されているアーモンドには

色々なフレーバーのものがあるので

苦手な方でも食べやすくなっています！

※砂糖が含まれるものは逆に痛みを激しくするので

裏の表示をよくみてください！！

対応しているコンビニ

・ローソン
・セブンイレブン
・ファミリーマート

生理痛に効くコンビニでおすすめの食べ物！

いかがでしたか？

コンビニで買える生理痛に効く食べ物を

厳選して紹介しました。

・さばの塩焼き

・カットレモン

・アーモンド

どれも気軽にコンビニで買える食べ物なので

生理前や生理中にぜひ取り入れてみてください！

コンビニで気軽に買えるとはいえ、

コンビニで買える食品から完全に栄養を摂取するのは難しいです。

特に今回紹介したレモンは、ビタミンがどれだけ保たれているのか疑問です。

なので個人的には、生理の期間だけ栄養が豊富に入った食品に

頼るのもアリだと思っています。

やはりどんな栄養が入っているのか分かる自炊が一番ですが、

忙しかったり、生理の痛みが強い時って料理する気力も体力も

失われてしまいますよね。

そんな時に頼ると生理痛を今より楽に乗り越えられます！

それでは、またー！

生理痛がひどい女性へ！痛みを緩和する食べ物を紹介！

生理痛がひどい女性へ！食べ物でここまでラクになる！

こんにちは！

女性であれば誰しもが経験する生理・・・。

毎月生理痛に左右されて1週間しんどいですよね。

私も生理痛がひどい時は外にでかけるのが億劫になるくらいで、

気持ち的にもしんどくなります。

今回はそんな生理痛で悩んでいる方に向けて！！

ひどい生理痛を抑える食べ物や、ひどくしてしまう食べ物を紹介します！

１．生理痛が起こる原因は？

まずそもそも、生理痛ってなぜ起こるのでしょうか？

原因は大きく分けて３つに分けられます！

１－１．プロスタグランジンが大量に分泌されるから

プロスタグランジンって聞いたことありますか？

この物質は生理中に体内ではがれおちた子宮内膜を

外に押し出す働きをするもので、痛みを強める作用があります。

１－２．冷えによりプロスタグランジンが体内に停滞するから

身体が冷えていると、痛み物質であるプロスタグランジンが

身体の中に停滞して痛みが長引いてしまいます。

だから、「生理中は温かいものを飲んで」って言うんですね！

１－３．ストレスによって自律神経が乱れる

生理前ってイライラしますよね。

ストレスを感じていると自律神経は乱れ、

血の流れも悪くなってしまいます。

血流の流れが悪くなることで、冷えに繋がり、

プロスタグランジンの停滞につながります。

２．生理痛を悪化させる栄養素とは？

では、ここからは生理痛を悪化させてしまう栄養素を

紹介していきます！

２－１．アラキドン酸

オメガ６のリノール酸

↓

アラキドン酸に変わる

↓

アラキドン酸はプロスタグランジンに変わる

↓

プロスタグランジンはブラジキニンに変わる

↓

ブラジキニンは炎症を生じさせる物質

２－２．砂糖（特に白砂糖）

砂糖を代謝する過程でビタミンが消失

↓

血管が拡張

↓

ヒスタミンが分泌される

↓

ヒスタミンは身体の中で炎症を起こしやすくする

２－３．アルコール

分解の過程で、

アセドアルデヒドがでるタイミングでヒスタミンが分泌される

――――――

以上、「アラキドン酸、砂糖、アルコール」は

体内の炎症を起こしやすくすることで

生理痛を助長してしまうんです！

なので生理1週間前から生理中はこれらの栄養素を

控えるように心がけてください！

３．生理痛を悪化させる食べ物とは？

はい！

ではここから、具体的にどんな食べ物を控えたらよいのか

説明していきますね！

３－１．アラキドン酸

• ごま油
• 大豆油
• 加工食品（ものによりますが）
• 肉
• 卵黄
• あわび
• さざえ

３－２．砂糖

• お菓子類
• スイーツ
• 清涼飲料
• みりん（合成されたもの）

３－３．アルコール

• お酒

「これはだめ！」と言われたら、

「じゃあなにがいいの？」と思うので、

言い換えますね！

• 飲み物を選ぶときは、水やお茶類にすること！
• お酒は極力控えること！飲む機会がどうしてもある場合は量を減らすこと！
• お菓子を食べたくなったらフルーツの甘みで満足する！
• タンパク質をとるなら魚からとるように！！
• ごま油は控えて、あまに油をつかってみる！
• 加工食品は控えて、できるだけ自炊をする！

いきなり全部をやろうとすると精神的にストレスだと思うので

できることから1つでも試してみてください！

４．生理痛におすすめの栄養素

続いて生理痛におすすめの栄養素を紹介していきます！

４－１．オメガ３

魚に多く含まれていて、現代人には不足しています

４－２．ビタミンＡ

抗酸化作用

ヒスタミンの過剰分泌を相殺してくれます

４－３．ビタミンC

抗酸化作用

ストレスに闘うビタミンと言われています！

４－４．ビタミンＥ

抗酸化作用

――――

みて分かる通り、ビタミンには抗酸化作用が多く含まれているので

積極的にとりたいですね！

５．生理痛におすすめの食べ物！

では、ここからは生理痛におすすめの食べ物や飲み物を紹介します！

どんっ！！！

５－１．オメガ３

• 魚（特に青魚）

５－２．ビタミンＣ

• ピーマン
• レモン
• キウイ
• ブロッコリー
• ローズヒップティー

５－３．ビタミンＡ

• ほうれん草
• にんじん
• トマトなど緑黄色野菜

５－４．ビタミンＥ

• アーモンド
• かぼちゃ
• アボカド

みて分かる通り、ビタミンをたっぷりとるためにも

緑黄色野菜を積極的にとるといいですね！

！注意点！

カット野菜や外食で出てくる野菜のほとんどは消毒されていてビタミンがない状態なので、スーパーで買って自炊しましょう！

 ６．生理痛をひどくする食べ物、緩和する食べ物まとめ！

生理痛をひどくする食べ物

• ごま油
• 大豆油
• 加工食品（ものによりますが）
• 肉
• 卵黄
• あわび
• さざえ
• お菓子類
• スイーツ
• 清涼飲料
• みりん（合成されたもの）
• お酒

生理痛を緩和する食べ物

• 魚（特に青魚）
• ピーマン
• レモン
• キウイ
• ブロッコリー
• ローズヒップティー
• ほうれん草
• にんじん
• トマトなど緑黄色野菜
• アーモンド
• かぼちゃ
• アボカド

―――

いかがでしたか？

毎月くる生理、食べ物で少しでも緩和していきましょう。

実際に私も試して、生理痛がすごくラクになったので、

騙されたと思って行動してみてください！

それでは、またー！

【書評】ぐっすり寝られる！すっきりした朝に変わる睡眠の本！

【書評】ぐっすり寝られる！すっきりした朝に変わる睡眠の本！

こんにちは！

最近ぐっすり眠れていますか？

たくさん寝たのに疲れが溜まってませんか？

睡眠は私たちが生まれてから死ぬまで

一生つきまとうものです。

寝ずに生きられる人はいません！！！

なのに、睡眠に対して真剣に考えている人は

少ないように感じます。

今回は、すっきりした朝に変わる睡眠をとるための

ヒントをいくつかご紹介していきます！

1.本の概要

 著書では以下のような内容が書かれています。

• 疲れをとれない原因
• よくない睡眠をとっている兆候を見分けるシグナル
• 良質な睡眠がもたらす効果
• 良質な睡眠のための良い習慣
• 良質な睡眠のための環境づくり
• 良質な睡眠の見分け方

良質な睡眠のための習慣や環境づくりは誰でも

今日から始められることが書かれています！

2.要点を３ポイント！

ここからは、

本を読んで個人的に大切だと思ったポイントを

3つに絞って紹介していきます！

2-1.疲れがとれない代表的な原因は目の疲れ

・デスクワークをしている方

・携帯を触る頻度が高い方

知らず知らずのうちに目は疲れています。

私たちの自律神経には2種類あって

交感神経と副交感神経です。

簡単に説明すると、

交感神経→興奮モード

副交感神経→リラックスモード

この神経を踏まえて

近くのものをみる→リラックスモード
なにかに集中する→興奮モード

パソコンや携帯を近くで見ながら

集中していると神経に矛盾が起きてしまいます。

この矛盾によって、自律神経の中枢が疲れてしまうんです^^;

なので、対応策としては

・ブルーライトメガネを買う

加えて、

紫外線は活性酸素(疲労物質)をだすので、

・外に出る時はサングラスを着用する

目の疲れを極力減らしましょう！

補足

私が購入したブルーライトメガネなのですが、

1000円以下でめちゃめちゃコスパいいです！

サイズ感もよくて、ファッショナブルな型なので

スタバやカフェで装着しながらパソコンを触っていても

様になります！！

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2-2.寝る時間より寝始め3時間が大事！

成長ホルモンは筋肉の修復や疲労回復効果があり、

睡眠3時間で多く分泌される。

特に眠りの深いノンレムのとき。

よく22時までには寝ましょうと言われますが、

実はねる時間よりも、寝はじめの3時間が重要になります。

仕事が忙しい方や、プライベートで多忙な方は

毎日早く寝るのが難しいと思います。

なので、寝る時間帯は気にせず寝てからの3時間を

いかに深い睡眠につけるかを意識しましょう！

2-3.寝る時間以外はベッドに横にならない

人には場所と行動をセットにして記憶しやすい

という特性があります。

普段ベッドでゴロゴロしたり、スマホを触っていると

脳が勝手に起きなければとなり、眠りにつきにくくなるんです。

ベッドの上にいる時間は覚醒時間！ではなく、

ゆっくり体を休める時間！と脳に覚えさせるために

寝る時以外はベッドから離れるようにしましょう！

3.まとめ

いかがでしたか？

すっきりした朝を迎えるための睡眠方法として

今回紹介したのは以下３つ！

• 目が疲れないようにブルーライトメガネやサングラスを装着する
• 寝はじめ3時間の睡眠を大切にする
• 寝る時間以外はベッドに横にならない

とりあげた内容は個人的に大切だと思った３つです。

他にも多様な方法が書かれていたので気になる方は

是非チェックしてみてください！

それでは、またー！

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トレーニング中にはＢＣＡＡ？ＥＡＡ？効果的なのはどっち？

トレーニング中にはＢＣＡＡ？ＥＡＡ？効果的なのはどっち？

こんにちは！

トレーニング中に飲むべきはＢＣＡＡかＥＡＡ

どちらだとお考えですか？

ＢＣＡＡを飲んだほうが力を発揮できるとか

ＥＡＡにもＢＣＡＡが入っているからコスパを考えるとＥＡＡなど

様々な意見があると思います。

今回は、ＢＣＡＡ派、ＥＡＡ派、中立派と

様々な意見を紹介していきますので、参考にしてみてください！

1.トレーニング中はＢＣＡＡの言い分

まずは、

トレーニング中にはＢＣＡＡを飲むほうが良い

そう主張する側の理由を解説していきます！

1-1．ＢＣＡＡは筋肉で直接代謝されるから

ＢＣＡＡ→筋肉で酵素によって代謝される

• 酵素の名前はＢＣＡＴ
• 筋肉を動かすほどＢＣＡＴは活性化される
• 筋肉中にＢＣＡＡが不足していると、筋分解が起こる

ＥＡＡ→肝臓で酵素によって代謝される

• ＥＡＡにもＢＣＡＡは含まれているが、ＢＣＡＡだけ筋肉に行き届き、種類が余りアミノ酸のインバランスが起こる。

ＥＡＡにも、もちろんＢＣＡＡが含まれていますが、

ＥＡＡだけを摂取するとアミノ酸のインバランスが起きてしまうため

ＢＣＡＡを飲むほうがいいんですね！

アミノ酸のインバランスとは？

ある特定のアミノ酸を大量に摂取すると、アミノ酸のバランスが崩れてどのアミノ酸の不足がない状態であっても、相対的に欠乏状態になったと身体が錯覚すること。

引用：https://www.kyorin-u.ac.jp/hospital/consultation/pdf/1005.pdf

1-2．ＢＣＡＡは乳酸をつくらずに素早くエネルギーになるから

代謝されたＢＣＡＡは何になるかご存知ですか？

そもそも人のエネルギーになる回路は大きくわけて、

「糖質から」と「脂質から」の2種類に分けられます。

＊糖質からエネルギーになる経路のことを「解糖系」と言います。

• ＢＣＡＡは解糖系の経路でエネルギーになる
• 解糖系のメリットはエネルギーになるスピードが速いこと。デメリットはエネルギーになる量が少ない
• 通常、解糖系のエネルギー代謝をすると乳酸が発生する
• 乳酸は身体を酸性に傾けるため、蓄積すると筋肉が動かなくなる
• しかしＢＣＡＡは代謝の過程で乳酸をつくらない

基本的に解糖系の代謝では乳酸が発生してしまいますが、

ＢＣＡＡは乳酸が発生せずに素早くエネルギーを作り出します。

特にウェイトトレーニングなど

素早く爆発的なエネルギーを必要とする運動においては、

ＢＣＡＡをとるのが有効的と考えられそうです。

参考動画

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2.トレーニング中はＥＡＡの言い分

ここからは、トレーニング中はＥＡＡと言う側の意見を

説明していきます！

2-1．mTORC1を一番活性化するから

動画内でも説明されていますが、mTORC1というのは

筋肉を大きくしていくうえで重要なシグナルを伝達する物質になります。

スウェーデンで行われた2016年の研究によると、

ＢＣＡＡよりもＥＡＡのほうがmTORC1を活性化したとのこと。

参考動画

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（彼が引用している論文はこちら）

2-2．筋肥大を最大化するにはすべての必須アミノ酸が必要

こちらは2017年に発表された論文をもとにしており、

ＢＣＡＡは筋合成をしたが最大ではなく、最大限に筋合成をするには

すべての必須アミノ酸が必要だとしています。

彼は、もともとＢＣＡＡを愛用していたようですが、

ＥＡＡのほうがより効果を感じていると話しています。

参考動画

www.youtube.com

（彼が引用している論文はこちら）

3.トレーニング中のＢＣＡＡ/ＥＡＡの中立派の言い分

ここまでＢＣＡＡとＥＡＡどちらかに偏った意見を

紹介してきましたが、どちらでもない中立派の意見を紹介します。

3-1．ＢＣＡＡもＥＡＡも大差ない

彼は先ほどのＥＡＡを推している方が引用していたこちらの論文を批判しています。

私は英語のネイティブスピーカーではないので

完璧に文章を理解できているわけではありませんが、

この論文の博士は

「ＥＡＡの商品を売るためにメタ分析をしてだした結果、

ＢＣＡＡよりＥＡＡが効果あると結論付けただけ」

と、批判しています。

さらに彼が引用した2016年の論文では、以下のように結論づけています。

• いＢＣＡＡとＥＡＡを比較する際は、普段のプロテイン摂取量をコントロールしないとそもそも比較できない
• プロテインの量をコントロールしたうえで比較すると、ＥＡＡもＢＣＡＡも大差はない

参考動画

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（彼が引用している論文はこちら）

3-2.トレ前に血中アミノ酸濃度が高ければＢＣＡＡで問題ない

彼は2013年の論文をもとにしていて、ある条件がそろっていれば

ＢＣＡＡで問題ないとしています。

その条件とは以下の通り

• ＢＣＡＡを摂取するなら10g
• トレーニング前に血中アミノ酸濃度が通常の1.3～1.4倍状態であること

トレーニングの前に十分な食事をできない場合は

血中アミノ酸濃度を高めるためにもＥＡＡ。

しかし、高タンパク質食をトレーニングの3時間ほど前にとれている場合は

ＢＣＡＡでＯＫとしています。

参考動画

www.youtube.com

結論：自分で試してみないと分からない

いかがでしたか？

今回はトレーニング中にＢＣＡＡとＥＡＡどちらを摂取したほうがよいのか

様々な意見を紹介してみました。

私自身、日によってＢＣＡＡだったりＥＡＡだったりします。

食事の内容によってはパワーがでなかったりするので

ＢＣＡＡとＥＡＡサプリ単体でみたときに

どちらがいいのかというのは、まだ体感できていません・・・。

論文には研究者のスタンスや被験者の条件がありますので、

やはり、自分で試してみて答えをさがすしかないですね！

私自身、試してみたら体感でどう感じるのか

また発信していきます！

それでは、またー！

ホエイプロテインの種類と違いを徹底解説！筋トレに必須知識！

ホエイプロテインの種類と違いを徹底解説！筋トレに必須知識！ 

こんにちは！

この記事を読んでいるあなたは既に、

プロテインには大きく

1.ホエイプロテイン

2.ソイプロテイン

3.カゼイン

とあることはご存知のはず！

そのうえで今回は、

ホエイプロテインをさらに細かく

分類したものを紹介していきます！

記事の内容は、

山本義徳さんの「タンパク質とアミノ酸　前編」を要約したものになります。

記事を読んで気になった方は、是非本を手にとってさらに深い知識をインプットしてみてください！

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ホエイプロテインの原料は？

ホエイプロテインってよく聞きますが、

原料がなにかご存知ですか？

簡単に言うと、ホエイプロテインは

牛から作られているのですが、

ここから少し細かく説明していきます！

牛乳から1.カゼイン2.カードと2種類に分かれます。

カゼインに関してはプロテインの種類としてあるのでそのまま分かると思います！

カードをさらに酵素処理し水抜きをしたらチーズになりますが、

水抜きした時にホエイプロテインの原料となるホエイが抽出されます！

ちょっと細かい説明になったので、

簡単にイメージするとヨーグルトの上に浮いている水がホエイだとイメージしてください！

ホエイプロテインの種類は何がある？

ホエイプロテインには、大きく3つの種類があります！一つずつみていきましょう！

1.WPC

• ホエイから水分を抜き、精製したもの。
• タンパク質含有量は100gあたり70-80g。
• よく市販で売られているプロテインはWPC

どんな人におすすめ？

• 安くプロテインを買いたい人

• 乳糖不耐性ではない人

• 美味しく色んなフレーバーを試したい人

2.WPI

•  WPCには乳糖など余分なものが入っているため、それを取り除いたもの。
• タンパク質含有量は100gあたり90g以上
• 精細度が高い分、消化吸収の速度が WPCより速い

どんな人におすすめ？

• 乳糖不耐性の人

• プロテインの質にこだわりたい人

3.WPH

•  WPCに酵素を働かせてアミノ酸の細かい繋がりに分解したもの
• 細かく分解されているため、胃への負担が少ない
• 処理がされていないため、タンパク質含有量はWPIより低い

どんな人におすすめ？

• すばやくプロテインを吸収したい人

• お腹をくだしにくい人

ホエイプロテインの豆知識！

 WPCからWPIに処理する時なのですが、

2種類の方法があるのはご存知でしたか？

1.フィルター膜処理

2.イオン交換樹脂処理

イオン交換樹脂処理のほうが、

タンパク質の含有量が高くなるので、

細かく気にするのであれば

WPIを販売しているメーカーが

どのような処理を行なっているか調べてみてください！

ホエイプロテインを飲むメリットは？

筋トレの後に飲むならホエイプロテイン！

筋トレをしている方なら、

よく聞くと思います。

改めて、ホエイプロテインを飲むことで

どのようなメリットが得られるのか

説明していきます！

1.筋肉が増える

• BCAAが多く含まれている
• トレーニング前に飲むことでテストステロンレベルを高くできる

2.免疫を高める

グルタチオンって聞いたことありますか？

 グルタチオン=グルタミン酸+グリシン+システイン

グルタチオンは活性酸素を除去したり、

重金属を体内から排出してくれる働きをします。

なので身体に必要なのはもう分かりますよね！

グルタチオンの原料は３つありますが、

特にシステインは不足しがちです。

そこでホエイプロテインを飲むと

システインが豊富に含まれているので、

免疫を高めることに繋がります！

ホエイプロテインの種類はWPC/ WPI/ WPH

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

ホエイプロテインには大きく3種類あり、

それぞれタンパク質含有量が

異なることが分かりました。

特徴を知ったうえで、ご自身に必要な

ホエイプロテインの種類が分かったと思います！

引き続きプロテインを飲みながら、ボディメイク楽しんでいきましょう！！

海外で流行中！？アクアエクササイズとは！！

海外で流行中！？アクアエクササイズとは！！

こんにちは！

今日は海外で流行りつつあるアクアエクササイズについて

紹介させていただきます！

アクアエクササイズとは？

アクアエクササイズとはその名の通り、

水中でエクササイズをすることです！

まだ日本のジムではプールで行う

グループフィットネスはないですよね？

(もし知っている方いらしたら教えてください！)

海外では、プールで行うエクササイズが

いま注目を浴びているです！！

アクアエクササイズのメリットは？

なぜ海外でアクアエクササイズが

流行しているのでしょうか？

そこには室内のジムでは得られないメリットが

あるからなんです！

メリット1 関節への衝撃が少ない

普段の生活では、私たちの体に

重力がかかっており、その重力に逆らうことで

トレーニングの負荷をかけています。

そして地面に対して、直接骨へ衝撃が

いってしまうので、関節への負担が

大きくなってしまいます。

関節への普段が大きいということは、

怪我のリスクが高まるということです。

しかし、水の中では浮力が働くので

重力が減少し怪我のリスクが低くなります！

メリット2 強度が高まる

負荷をかけたい場合、室内のジムだと

重いおもりをつけることで負担を

大きくしますよね？

しかしプールの中は密度が高いため

何もつけなくても負荷がかかります。

色々な方向から負荷がかかるので

全身に効率的に刺激を与えることができます。

メリット3 初心者でも始めやすい

 水の中で動くのって体力が必要なイメージありますよね？

体力といえば、

ランニングやサイクリングが一般的だと思いますが、

しんどいですよね。。。

アクアエクササイズでは、

水圧がかかっているため動いていると圧迫されて、

心拍数がさがります。

なので同じ運動をしていても、

陸の上で行うよりかも呼吸が落ち着いた状態で動くことができます。

なので、初心者の方でも気軽に始めやすいというメリットがあります！

アクアエクササイズの種類は？

では、アクアエクササイズといったら

どんな種類があるのでしょうか？

1.アクアフィットネス

これは一番代表的で、プールの中で行う

グループフィットネスです！

コーチが動きのデモンストレーションを

するので、それに合わせて水中にいる

参加者が動くというエクササイズ！

2.マーメイドフィットネス

これは、ディズニーのアリエルをイメージすると分かりやすいです！

アリエルがつけているヒレを足に装着した

状態でエクササイズをするものです！

写真を撮るため、映えを狙う層に

人気がでそうですよね！！

3.ウォーターダンス

こちらは名前の通り、プールの中で

ダンスをするエクササイズです！

プールの中だと周りの人に動きが見られないので、

初心者の方でも恥ずかしがらずに参加できそうですね！

アクアエクササイズのまとめ！

いかがでしたか？

いま海外で注目を集めている

アクアエクササイズについて

紹介させていただきました！

• アクアエクササイズとは水中で行うエクササイズのことで、陸上で行うエクササイズとは違うメリットがある
• アクアエクササイズは初心者でも、はじめやすく、怪我のリスクが低い
• アクアエクササイズには色々な種類があり、マーメイドフィットネスはユニークなエクササイズ！

日本でもアクアエクササイズが流行る日は

遠くないかも？

色んなエクササイズを試して

楽しく健康な毎日を過ごしていきましょう！

それでは、またー！

痩せ型から最短でマッチョになる方法！サプリを活用せよ！

痩せ型から最短でマッチョになる方法！サプリを活用せよ！ 

こんにちは！

元々痩せぎみの方、骨格が細い方は身体を大きくするのに

すごく悩みますよね・・・。

私もその一人なのですごくわかります。

「自分なりに食べても中々身体が大きくならない・・・」

そんな時にどうしたらいいのかを分かりやすく解説していきます！

身体が大きくならない原因は？

まずそもそも、

身体が大きくならないのはなぜでしょうか？

ここでいう身体を大きくというのは、

筋肉を大きくすること（筋肥大）です。

考えられる要因としては

大きくこの2つだと思います。

• カロリーが足りていない
• トレーニングの質が悪い

カロリーが足りていない

既にご存知の方も多いと思いますが、

1日で消費するカロリーよりも

摂取するカロリーのほうが

大きいことが必須です。

自分では食べているつもりでも、

日々トレーニングをしている方や

仕事柄、たくさん歩いている方は

カロリーが足りていないことが多いです。

いま一度、

ご自身の消費カロリーと

摂取カロリーのバランスを

見直してみてください！

トレーニングの質が悪い

あがる重量が増えてますか？

最後まで追い込めていますか？

筋肉を大きくするためには、

今ある筋肉の力以上のストレスを

かけてあげる必要があります。

例えば、今ある筋肉が10だとしたら

11の負荷をかけないと

筋肉が大きくなることはありません。

もし思い当たる節があるようであれば、

トレーニングの方法を変えていきましょう！

身体が大きくなるために必要なことは？

原因をお話ししたので、もうお分かりのはず！

身体を大きくするためには

オーバーカロリー状態で質のいいトレーニングをすること

これに尽きます。

オーバーカロリーであれば何を食べてもいいのか？

やり方はありますが、

極力脂肪をつけずに

身体を大きくするのであれば

低脂質（脂質をおさえて、糖質とタンパク質をメインでとる食事）をおすすめします。

低脂質で糖質をしっかりとれるものとしておすすめなのは、

和菓子！！（団子やどら焼き）

そして、カロリーの目安としては

糖質：タンパク質：脂質＝6:3:1

になるように意識してください。

（タンパク質は体重×2はとります！）

筋トレ前後の栄養がめちゃくちゃ大事！

筋トレをしている時、

すぐにエネルギーをつくるために

筋肉も分解されてしまいます。

そうならないためにも、

筋トレ前の食事は大事ですし

筋トレのストレスで傷ついた筋肉を

回復させるためには

筋トレ後の食事が大事です。

では、具体的に何をとればいいのか。

タンパク質＋糖質

プロテインだけを飲むのではなくて

糖質も一緒にとってください！

なぜならば、

糖質と一緒にタンパク質をとったほうが

効率的に吸収されるからです。

トレーニング中は主に

糖を分解してエネルギーが

つくられているので、

トレーニング後は身体が

糖を欲している状態です。

そこに糖質とタンパク質を

一緒にいれてあげることで

タンパク質単体でとったときよりも

スムーズに筋肉に栄養が行き届くようになります！

食事だけでは限界がある

例えば体重が50kgだとしたら

ささみを500gはとりつつ、

おにぎりを10個たべる

こんな生活毎日続けられますか？

相当気合いの入った方なら

できるかもしれませんが、

私はたくさん食べたら

気持ち悪くなるタイプなので

食事だけでは到底むりでした。

だからといって諦めろ！

と言っているのではなく

サプリメントをうまく活用してほしいんです！

マッチョになるサプリはウェイトゲイナー！

タンパク質を効率的にとれるドリンクとして

プロテインはご存知の方も多いと思います。

プロテインの中でも

糖質も一緒にたくさん入っているのが

ウェイトゲイナー！

私が飲んでいたのは、

マイプロテインのウェイトゲイナーです！

味はチョコレートとストロベリーを試しました！

味の感想は？

糖質がたくさん入っているということで、

ぶっちゃけ飲みやすくはないです！！

普通のプロテインよりドロドロしているので

苦手な人は飲み続けるのが難しいかもしれません。

効果はあったの？

気になる効果なのですが、私はすごく効果を実感しました！

プロテインをウェイトゲイナーに切り替えて

トレーニングと食事は

特に変えなかったのですが、

身体が自分でもわかるくらい

筋肉がついていきました！！

ウェイトゲイナーは飲みづらいですが、

それを我慢してでも身体を大きくしたい！と思えている方であれば

是非試してみてほしいです！

ウェイトゲイナー以外の選択肢は？

効果はあっても、飲みづらいのか・・・

そう思っている方もいると思います。

実は飲みやすくて効果があるものがあります！

 

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、

糖質の中でも多糖類に分類されるものです。

粉自体に味はないので、プロテインに合わせていれて飲めます！

たくさん食べられない方、

ウェイトゲイナーが苦手な方には

おすすめのサプリです！！

まとめ

・痩せ型からマッチョになるには、オーバーカロリーとトレーニングの質を見直す

・オーバーカロリーをとるときは、できるだけ低脂質食

・低脂質のときのバランスは、糖質：タンパク質：脂質＝6:3:1

・食事だけで難しい場合はウェイトゲイナーを活用

・ウェイトゲイナーが苦手な方はマルトデキストリンでもok

いま自分にできることから少しづつ始めていきましょう！

それでは、またー！

【夏バテ対策】食欲がない時におすすめしたい食べ物BEST5！

【夏バテ対策】食欲がない時におすすめしたい食べ物BEST5！

この記事を読んで欲しい方

• 毎年夏に食欲がなくなる方
• 体調を崩さず夏を思いっきり楽しみたい方
• 夏バテを克服したい方

こんにちは！

今年は前年にも増して暑さが厳しいですね。

暑くなってくると食欲もなくなり

栄養満点のものを食べれなくなりませんか？

そうすると体調を崩して、

貴重な時間を潰してしまいます。

最高の体調でこの夏を楽しむためにも

食事から夏バテ対策していきましょう！

この記事から得られること

• 夏バテの原因を知る
• 食欲不振な時におすすめの食べ物
• 春〜夏の変わり目におすすめの食べ物

1.夏に食欲がなくなるのはなぜ？

自律神経の乱れ

-外と室内の温度差

-睡眠不足

特に夏は外の温度と室内の温度差が

激しくなります。

人間の身体は自然と外の温度と

体の体温を合わせるように発汗したり

しますが、身体が対応できないほどに

温度差があると自律神経が乱れます。

暑いのはすごくわかりますが

室内の温度を低くしすぎないように

気を付けましょう！！

2.夏バテにおすすめの食材

夏は冷たくてさっぱりと簡単に食べられるものを食べがちですよね。

(そうめんなど麺類)

食べ物を食べたら身体の中では

代謝という活動が起こります。

代謝とは、エネルギーに変換するプロセスのことです。

代表的な栄養素である三大栄養素は、

糖質

タンパク質

脂質

この3つで構成されていますが、

糖質の代謝を助けるのがビタミンB1。

そうめんなど麺類は糖質なので

夏は特に麺をたくさん食べると

代謝を助けるビタミンB1がいつも以上に

必要になってきます。

ビタミンB1が不足していると

エネルギーへの変換がうまくいかずに

疲れやすくなりますので、

意識しましょう！

1.すいか

水分、カリウム、マグネシウムが豊富！

カリウムが不足していると倦怠感や脱力感につながります。

すいかは水分がたっぷりなので、

食欲がない時でも食べやすいはず！

おすすめです！！！

2.玄米

白米を食べるのであれば

ビタミンB1が豊富な玄米に切り替えましょう！

ご飯を炊く時に白米と玄米を

半分半分の割合にすると

いい感じになります♫

3.プロテイン

固形物を食べるのがしんどい

けどタンパク質とりたい

そんな時に助けてくれるのがプロテインです！

夏場はどうしてもタンパク質が

不足しがちなのでいつも以上に

意識しましょう！

4.きのこ

きのこには

ビタミンB群とカリウムが豊富です！

糖質の代謝を助けてくれるのは

ビタミンB1ですが、脂質やタンパク質の

代謝を助けてくれるのもビタミンB群です。

きのこならさっぱりとした味つけが

合いやすいのでおすすめです！

5.キウイなどフルーツ

ビタミンCたっぷりで、夏の暑さによる

ストレスを軽減することができます！

特に夏のおすすめフルーツは、

めろん、パイナップル、マンゴー、桃です！

旬のフルーツのほうが間違いなく

美味しいのでスーパーに行った際は

探してみてください！

また、缶詰より生のフルーツのほうがいいので

余裕があれば新鮮なフルーツを食べましょう！

まとめ

いかがでしたか？

今回は夏バテ対策として

食欲がない時におすすめの食べ物を

紹介しました！

夏バテに効くのはビタミンB群！

野菜やフルーツ、色のついた主食を

選んでこの夏も乗り切っていきましょう！

それでは、またー！