2020-05-28

知らないと損する「身体を引き締める1：1：2の法則」【書評】

書評栄養

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知らないと損する「身体を引き締める1：1：2の法則」【書評】

この記事を読んでほしい方

身体を引き締めたい方
スポーツのパフォーマンスをあげたい方
自分流の食事方法を見つけたい方

books.rakuten.co.jp

こんにちは！

「身体を引き締めるために、糖質制限やったけど続かないよ。」

「脂質制限も結局は続かないや。」

そんな経験ありませんか？

今回でてくる1:1:2の法則で出てくる野菜の知識は、

どんな食事方法でも活用できます！！

いま食事制限中の方も、これから始めたい方もぜ最後まで見てみてください！

この本から得られるもの

1:1:2の法則
食事制限の方法に左右されない知識
野菜の組み合わせ方法

知らないと損する「身体を引き締める1：1：2の法則」【書評】

1.著者のプロフィール

石川三知
栄養アドバイザー
フィギアスケートの高橋大輔選手のサポートをしていた
2010年のオリンピックでは、JOC選手強化支援プロジェクトの一員としてサポート

一番気になるのは、フィギアスケートで活躍していた高橋大輔選手の栄養面をサポートしていた点です！他にもプロスポーツ選手の栄養サポート、オリンピック選手のサポートもされているので、アスリート界では有名な方だと思います。

2.「身体を引き締める1:1:2の法則」本の概要

先ほど紹介した通り、石川さんはアスリートの食事サポートをしていた方なので「一般人の私には関係ない」と思うかもしれませんが、関係あります！石川さんが提唱しているメソッドは誰でも実行できます！

タイトルにもあるように、「1:1:2」の食べ方を徹底することが第一。あとで詳しく説明しますが、野菜をたっぷり食べることが大事で野菜の組み合わせも大事になってきます。また季節に合わせた旬の食べ物を食べることで、より風邪をひきにくくなったり、コンディションを良い状態に保つことができます。

3.「身体を引き締める1:1:2の法則」要点を３ポイント！

ここからは著書を読んで、個人的にポイントだと思った3つに焦点をあてて紹介していきます！

3-1.1:1:2の食べ方

さて！一番気になる「１：１：２」なにの割合だと思いますか？

１：１：２＝糖質：タンパク質：野菜or海藻類

ここで大事なのは、割合にしているのは重量です。

糖質100g、タンパク質100g、野菜or海藻類200gというふうに！

脂質が入っていないのが、気になりますが基本的に”低脂質”をおすすめしているのだと思います。

3-2.野菜を食べる時の注意点

「野菜を一番多く食べるのか・・・じゃあキャベツの千切り毎食食べよう！」

と思うかもしれません。簡単にコンビニでも手に入りますもんね！

しかし、石川さんは野菜の種類もバランスよくする必要があると提唱しています！

野菜の根や茎・葉・実と3種類をバランスよく食べないと、

野菜を摂っているとはいえないそうです。

毎食気にするのは難しいので、

1日をトータルでみてバランスよくとれていればOKです！

「実？茎・・・？」いきなり言われても、

どの野菜が何に属するかわからないですよね。

一部を抜粋しますと、、

実→トマト、ナス

葉→キャベツ、白菜

根・茎→大根、ニンジン

実は割と覚えやすいと思います。

一気に覚えていくのは難しいと思うので、

スーパーで買い物するときに何となく

このバランスのことを頭に置いておくだけでいいと思います！

3-3.季節に合わせた食材選び

最近ではスーパーにいくと

年がら年中おいてある野菜やフルーツが多いですよね。

旬な野菜が何かわかりづらくなっていて、

意識している人も少ないと思います。

石川さんは季節に合わせた野菜をとることで

身体のシステムがうまく働くようになっているといいます。

一部を抜粋して紹介しますと、

春→ビタミンCをたっぷり、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンBをたっぷり

夏→香辛料をたっぷり、タンパク質をいつも以上に意識する

秋→粘膜の強化のためにベータカロテンたっぷり、免疫力を高める意識をする

冬→熱を作り出すシステムが働くように根菜類たっぷり、ビタミンCもたっぷり

このようになります。

日本は四季のある国なので、

季節に合わせた食材を意識することで

身体の機能がうまく働くようになるそうです！

4.「身体を引き締める１：１：２の法則」感想！

ここからは、著書を読んだ個人的な感想です。

4-1.本を読むまでの自分

野菜は種類関係なくたくさん摂ればいいと思っていた
旬の野菜を意識したことはなかった
具体的に野菜をどれだけ多くとればいいのか知らなかった

4-2.本を読んで気づいたこと

野菜はどの部分かを意識しないといけない
季節に合った食べ物があって、それを食べることでより身体が機能する
野菜が全然足りていなかった

4-3.今後変えていきたいこと

毎日意識するのは難しいが、できるだけ種類を意識する
よくスーパーでみるものの旬の時期を覚えておく
野菜の量をいままで以上に増やす

5.復習

ここまで大切なことをたくさんお伝えしたので、

忘れないように復習しましょう！

5-1.1:2:2の法則

1:1:2=〇〇:〇〇〇〇〇:〇〇

〇〇で割合を気にする。

糖質　タンパク質　野菜

重量

5-2.野菜の種類

野菜の〇や〇、〇、〇の3種類をする。

〇〇ではなく1日の〇〇〇〇でバランスをとる。

根や茎　実　葉

毎食　トータル

5-3.季節に合わせた野菜

春は〇〇〇〇〇を多く

夏は〇〇〇を多く

秋は〇〇〇〇〇〇〇を多く

冬は〇〇〇〇〇を多く

ビタミンC

香辛料

ベータカロテン

ビタミンC

6.まとめ

いかがでしたか？

日常の食事の中で意識できそうなことは

見つかりましたか？

1:1:2は野菜をたっぷーりとらなければ

いけないので、慣れるまで大変ですが

そこまでの割合にいかなくとも、

野菜の種類を意識したり

旬の食べ物は何だろう？と

考えてみるだけでもいいと思います！

それぞれの季節に合わせてどんな食材をとればいいのかもっと詳しく知りたい！

風邪の時はどんな食べ物を食べたらいいの？

飲み会の後はどんなものを食べたらいいの？

そんな疑問をお持ちの方は、著書で詳しく知識をインプットしてみてください！

books.rakuten.co.jp

2020-05-27

これは画期的！秒で「最高の体調」になるリテラシー【書評】

書評

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これは画期的！秒で「最高の体調」になるリテラシー【書評】

「最高の体調」を読んでほしい方

健康のために行動してもあまり続かない人
今より良い体調になりたい人
パレオダイエットに興味がある人

books.rakuten.co.jp

こんにちは！

昨今、ダイエットやボディメイクをしている人が増えていると思いますが、健康に対する意識はあっても、数値ばかり目がいっていませんか？

ダイエットに対する目的は人それぞれですが、

もし目的が”体調をよくすること”、”健康になること”であるのであれば、この本は適しています。

健康に対する情報は溢れていて、

何かを始めては辞めてと繰り返していたとしても、この本で紹介する内容は簡単なので、続けやすいはずです。

それでは、内容をみていきましょう！

「最高の体調」から得られるもの

腸内環境を整えるためにできること
よりよい人間関係をつくるために意識すること
効果的にリラックスする方法

これは画期的！秒で「最高の体調」になるリテラシー【書評】

１．「最高の体調」著者のプロフィール

鈴木佑
1976年生まれ
サイエンスライター
16歳から1年間に5000本の科学論文を読んでいる
「ヤバい集中力」「一生リバウンドしないパレオダイエットの科学」など

書かれている内容は、科学論文が根拠になっているので信頼性が高いです！

２．「最高の体調」の概要

自分が抱えている問題と自身の遺伝に、

どのようなミスマッチがあるのか

を明らかにし、ミスマッチしている環境を

遺伝に沿うように変えていく

”パレオダイエット”が考え方のベースになっている。

現代人は昔と比べて

”多すぎる”、”少なすぎる”、”新たしすぎる”

この3つに分類されるものによって、

体調が害されている。体調をよくするためには、これらを変えていく必要がある。

３．「最高の体調」要点３ポイント！

ここらは私がピックアップした要点3つ

に絞って最高の体調になるための方法を

紹介させていただきます！

3-1.腸内環境を整えるためにできること

現代では昔にはなかった食品が溢れており、

新しすぎる食べ物に人間の身体がついていっていない。

それは食べ物に限ったことではなく、人を取り巻く環境もそうだ。

まず、腸内環境を整える簡単なこととして挙げられていたのは”部屋の換気”。

部屋を換気をこまめにすることで、

腸内環境が整い、体内の炎症にインパクトを与えてくれる。

ほかにも、水回りのトラブルはすぐに治すことや、

室内では喫煙をしないなど挙げられていた。

次に、腸内環境を整えてくれる食べ物として、多様な発酵食品を食べること。

ヨーグルトやキムチ、納豆、味噌など発酵食品にも種類は色々あるが、

大切なのは”多様に”食べることである。

その理由はそれぞれの食品には特定の菌が生息しており、

腸内に様々な菌を送ることが良い環境につながっていくからだ。

続いて、食べてはいけないものとして挙げられていたのが、加工食品。

得に高脂肪で食物繊維の少ないファストフードや、

精製性の高いスナック菓子などは危険。

なぜならこれらの加工食品によって腸内細菌が死にやすくなるからだ。

調味料も加工されているものがほとんどなので、

裏のラベルをみてオーガニックなものを選ぶ癖をつけたほうがよい。

3-2.よりよい人間関係が体調につながる

現代は昔に比べて一生をかけて関わる人の数が多くなっている。

またSNSによって、必要以上の不安を感じることが増えている。

不安を過剰に感じると自尊心が低くなり、

過度な飲酒や運動不足につながりやすいため、体調を崩しやすくなる。

そうしないためにも、よりよい人間関係を築き不安を少しでも減らすことが大事だ。

では、よりよい人間関係を築くために必要なことは何か？

それは、長い時間を共に過ごすこと、同じ行動をすること、好きな相手に利益を与えること、だ。

特に、私たちが他者に与えられる最高のプレゼントは”信頼”。

「わたしはあなたのことを信頼していますよ」と感じてもらえる言動をすることでよりよい人間関係を築きやすくなります。

3-3.効果的にリラックスする方法

現代ではリラックスをする方法として、

マッサージや温泉など

様々な手段が溢れているが、

一番効果的なのは”自然に触れること”である。

自然に触れることで副交感神経が高まるため、公園に散歩するのがおすすめだ。

もし散歩が難しければ、

自然の音を聴いたり、写真をみるだけでも効果を感じられる。

また、家で観葉植物を育てることも効果がある。3-1で腸内環境を整えることが

最高の体調につながると書いたが、

自然に触れることは

腸内環境を整えることにもつながる。

4．「最高の体調」の感想

ここからは、私が「最高の体調」を読んで

感じた感想になります！

4-1.本を読むまでの自分

腸内環境を整えるという点で発酵食品を意識的に食べたりしていたが、あまり効果を実感することはなかった。
発酵食品を食べるときは、納豆やキムチなど家にあるものを食べていて、何種類も食べるという意識をしたことはなかった。
今まで減量をしたことがあっても、”体調”を特別に意識したことはなかった。

4-2.本を読んで気づいたこと

発酵食品はただ同じものを食べればいいわけではなく、何種類も食べる必要がある。
腸内環境を整える方法は、食べ物だけでなく部屋の空気を意識するのが大切。
自然に触れることが一番のリラックスになること。

4-3.今後変えていきたい行動

発酵食品は何種類も意識して食べる。
毎日自然に触れるために散歩をする。
特に水回りの掃除は気にかけて、空気の入れ替えを積極的に行う。

この本を読んで次の日に、水回りの掃除をして業者まで呼びました。笑

実際に水回りがきれいになると、空気が変わるのを実感したので、

普段あまり意識して水回りを掃除しない方は是非気にしてみてください！

5.「最高の体調」を復習！

ここまで、大切なことをたくさんお伝えしたので、忘れないように復習しましょう！

5-1.腸内環境

〇〇の〇〇

〇〇〇のトラブルはすぐに治す

〇〇で〇〇をしない

多様な〇〇〇〇を食べる

〇〇〇〇は控える。

部屋　換気

水回り

室内　喫煙

発酵食品

加工食品

5-2.人間関係

不安を過剰に感じると〇〇〇が低くなる。

よりよい人間関係に大切なのは、〇〇〇〇を共にすごすこと、〇〇〇〇をすること、好きな相手に〇〇を与えること。

自尊心

長い時間　同じ行動　利益

5-3.リラックス方法

1番効果的なのは〇〇に〇〇〇〇〇

〇〇をみたり〇〇〇を聞くのもよい

〇〇〇〇を家で育てるのもよい

自然　ふれること

写真　自然音

観葉植物

6．「最高の体調」まとめ

いかがでしたか？

最高の体調になるために今日から

できそうなことがありましたか？

体調をよくしていくためには大きく3つに気を付けるのが大切。

腸内環境を整える
良好な人間関係を築く
最高のリラックス方法を習得する

今回は、私が気になったところをピックアップしてコンパクトに要約しました。

腸内環境が悪いとどれだけ栄養を摂っても、

体内でうまく吸収されません。

だから健康、体調を気にしている方は

腸内環境を整えておくことが必須です。

今回はあまり詳しく腸内環境のところを説明できていないので、気になった方は是非、この本を読んでみてください！

books.rakuten.co.jp

2020-05-23

ヴィーガンしてみたけど、やめた理由。

vegan dairy

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ヴィーガンしてみたけど、やめた理由。

ヴィーガンしてみたけど、やめた理由。

ヴィーガンをしてみたけど、やめた理由

こんにちは！

2週間、ヴィーガンをやってみましたが続かずやめた理由を説明していきたいと思います。

まず、そもそもヴィーガンを始めた理由はこちら。

v8egamaru.hateblo.jp

簡単に言うと、

1.身体にどんな変化があるのか試したい

2.動物殺すのってよくないよね

この2つの理由で始めました。

理想の身体から遠ざかっていった2週間。

ヴィーガンをやめた一番の理由は、本当にこれにつきます。

”理想の体”から遠ざかっていった・・・。

2週間ヴィーガンをした身体の具体的な変化はこちらの記事をご覧ください。

v8egamaru.hateblo.jp

簡単に言うと、体重、筋肉量が落ちて、体脂肪が増えたからです。

ヴィーガンをする前から覚悟はできていましたが、魚や動物からタンパク質を摂取できない分、植物性のタンパク質から摂取する必要がありました。

なんといっても、私は豆を食べるのが苦手で毎食食べるのは難しかったです。そして家にあったプロテインもすべてホエイだったので、食事で摂れない分を補いきれませんでした。

サプリメントがあれば、もっとできたかもしれない。

ソイプロテインを買って、ビタミンB１２もサプリメントをしっかり買っておけば、足りない分をしっかり補うことができ、もっといい結果が出たかもしれません。

しかし、私はできるだけサプリをつかわずに変化をみたかったので敢えて使いませんでした。

ジムに通っていたら、また違う変化があったかもしれない。

私はコロナの影響で4月からジムに通うのをやめ、運動は自宅での軽いトレーニングとウォーキングだけにしました。今まで重いものをもってトレーニングしていたのに、トレーニング強度が一気に落ちたので、食事どうこうの前にトレーニングの質てきなところで筋肉量がおちたのも否めません。

もしヴィーガンをしながらジムに通っていたら、大きな力を発揮するタイミングや体力てきなところで、もっと変化を感じられたかもしれないと思います。

ヴィーガンをやめた後の身体の変化

ヴィーガンは2週間で辞め、そこから既に2週間が経過しています。

食事は元通りに戻したので、動物性のタンパク質もとりいれています。ここからは食事を元に戻したことで感じた変化を紹介していきます。

①便通が少し悪くなった

ヴィーガンをしているときは、1日に３～４回が当たり前だったのが今では1日１～2回ほどに減りました。ヴィーガンをしている時は意識的に野菜を食べれていましたが、動物性の食事をとれるようになると少し野菜の意識が薄れて、前より野菜が減ったように思います。

なので、動物性のタンパク質をとるようになったから便通が悪くなったのではなく、野菜の量が減ったから便通が少し悪くなったのだと思います。

②立ちくらみが減った

ヴィーガン1週目、2週目のレポートにも書いたようにヴィーガンをしてから、立ちくらみがすごかったです。立ち上がる度に”くらっ”とする感覚があり、力が前より出ていないような、栄養不足のような感覚がありました。しかし今では、たまーに立ちくらみが起こるくらいで、頻度が減りました。

やはり、タンパク質は動物性と植物性どちらも摂取したほうが必要な栄養素をバランスよく摂れるのでは、と思います。

アフターヴィーガン、これからも続けていきたいこと

ヴィーガンをしてみて、メリット、デメリット両方感じることができました。どんな物事でもそうだと思いますが、「いいところはとりいれて、自分に合わないことは捨てる。」その姿勢が大事だと思います。ここからは、この先も取り入れていきたいと思うことです。

①乳製品をひかえる

「アジア人は乳不耐性の人が多い。」という話を聞いたことがある人は、少なくないと思います。私は最初きいたとき「へー。そうなんや。」程度にしか思っていませんでしたが、映像を見たり情報を掘り下げていくと、「食べないほうがいいかもしれない。」という思いに変わっていきました。

牛乳を飲むと、人の体はびっくりして、それを体の外に出してしまおうという反応をします。

尿や便だけでは出し切れずに、さまざまなルートを使って使えない成分を体の外に出そうとします。それを皮膚から出そうとすれば、湿疹やアトピーになってしまいます。呼吸器から出そうとすれば、ぜんそくを患い、つらいせきが止まらなくなるのです。また出し尽くせないものは、脂肪という形で女性の胸や乳房にもたまり、異常な大きさにもなります。

-10代からのマクロビオティクス/久司道夫(2011)

この本にも書いてある通り、乳製品によって身体は思いがけない反応をしている可能性があります。私は乳不耐性なのか検査をしていないのでわかりませんが、その可能性が大きいのであれば、避けたほうがいいとおもったので、これからは控えていくことにします。

②動物に感謝する

そもそもヴィーガンを始めた時、動物を当たり前の感覚で殺して食べていることに違和感を感じました。だから、できるだけ動物をとらないようにとしてみましたが、私の身体には中々ヴィーガンが合わず、続けていくことが難しかったのでこれからは動物も食していくことになります。牛や豚や鶏を飼育している方たちのドキュメンタリーも何本か見ましたが、私たちの食卓に並ぶものには多くの方々の汗や思い、争いや犯罪、そして動物たちの血が流れています。それを当たり前のように食べるのは絶対に嫌だし、いただくことで私のエネルギーになるので、これからは今まで以上に「いただきます」に思いを込めていきます。

ヴィーガンはやめるけど、いいところは取り入れていく

ヴィーガンをしてみたことで、身体の変化だけでなく、ヴィーガンをする人が日常生活でどんな点に苦労するのか、動物を大切にする人の気持ち、など広く学ぶことがありました。私はヴィーガンをやめることになりますが、している人たちにリスペクト。いいと思ったところは取り入れながら、今後も自分の身体と向き合っていきます。

それでは、またー！

2020-05-23

Vegan(ヴィーガン) 2週間やって体脂肪、3％増えた。

vegan dairy

Vegan(ヴィーガン) 2週間やって体脂肪、3％増えた。

Vegan(ヴィーガン) 2週間やって体脂肪、3％増えた。

ヴィーガン生活2週間の変化！

こんにちは！

コロナで自粛の日々が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか？

わたしは毎日おうち時間、充実させております♪

ヴィーガン生活をして2週間が経過しました。

先週同様に変化を分かりやすくグラフにしてみました！

★ヴィーガンによる変化★〜体重〜

f:id:ko8ne:20200523115039p:plain — 5/2~5/8 体重の変化

f:id:ko8ne:20200523115513p:plain — 4月25日～5月8日　体重の変化

2週間かけて約1kg減少しました。5/3と5/7に増加している理由を自分なりに考えてみました。

5/3:

2日前にトレーニングのタイミングを、1日の中で1番ボリュームが大きい昼食前に変更したのが少し影響し、筋肉量が増えた。(筋肉に必要な糖質とタンパク質の確保ができた)

また、カロリーオーバーな食事をしていたために、体脂肪も増加した。

★ヴィーガンによる変化★〜体脂肪率〜

f:id:ko8ne:20200523115754p:plain — 5月2日～5月8日　体脂肪の変化

f:id:ko8ne:20200523115824p:plain — 4月25日～5月8日　体脂肪の変化

2週間かけて2.6%増加しました。

しかしながら、5/4〜5/6にかけて減少した理由を自分なりに考えてみました。

これはシンプルに摂取カロリー＜消費カロリーのバランスをとれていたからだと思います。

★ヴィーガンによる変化★〜筋肉量〜

f:id:ko8ne:20200523131659p:plain — 5月2日～5月8日　筋肉量の変化

f:id:ko8ne:20200523131742p:plain — 4月25日～5月8日　筋肉量の変化

2週間かけて1.3kg減少しました。

しかしながら、筋肉量が増加している日があるのは、自分の体重分はタンパク質を摂取できていたからだと思います。(現在はジムに通わず自宅で軽いトレーニングしかしていやいため、タンパク質は体重分程度に抑えている)

5/1〜トレーニングのタイミングを変えましたが、やはりタンパク質が十分に摂取できていないと、どれだけトレ後に糖質をとれていても無意味でした。

★ヴィーガンによる変化★〜心拍数〜

f:id:ko8ne:20200523131807p:plain — 5月2日～5月8日　心拍数の変化

f:id:ko8ne:20200523131833p:plain — 4月25日～5月8日　心拍数の変化

心拍数は日によって前後していたので、2週間ヴィーガンをしたからといって何か大きな変化があるようには思いませんでした！

―――――――――

2週間どのような食事をしていたか気になる方は、是非こちらの記事もご覧ください！

v8egamaru.hateblo.jp

★2週間ヴィーガンをした感想★

現在は、コロナの影響で自粛しているため自炊をする時間がありますが、仕事が今まで通り始まったら続けていくのは難しくなると思いました。

手軽に食べられる食品があるコンビニにいくと、9割のものに動物性のものがはいっています。豆腐中心の料理、たとえばマーボー豆腐にも肉は入っていますし、豆乳ヨーグルトはコンビニでみたことがありません。

スーパーに行っても、食べられるものを探す手間がかかります。一度たべるものルーティンを作ってしまえば楽ですが、毎日同じものを食べるのは食べるのが好きな方からすれば苦痛・・・。

つまり、ヴィーガンを長く続けていくには、それなりの覚悟と労力がかかると思いました。

★ヴィーガンをしてみて難しいこと★

ヴィーガンをして2週間が経過しましたが、個人的に難しいと思うことです。

1.タンパク質の摂取

これは1週目と変わらず思います。豆腐や豆乳ヨーグルトを多めに食べる意識をしていますが、難しいです。

鏡にうつる自分の身体をみて、筋肉が減り細くなったのをひしひしと感じます💦

2.ビタミンB12の摂取

ヴィーガンをするのであればビタミンB12が絶対にとれないので、サプリメントを使うしかないというのは知っていましたが、いつまで続けるかわからないこの食生活で、サプリメントの購入まではできませんでした💦

★ヴィーガンによる身体の変化★

ヴィーガンを2週間してみて、数字以外にどんな変化があったかまとめます。

1.イライラすることが少なくなった

元々怒りっぽいわけでもないのですが、ヴィーガンをしていると、きもちイライラすることが減ったように思います。普段はお腹が空くとイライラすることが多かったのですが、今はそこまでイライラすることもありません。

2.立ちくらみが増えた

3.便通がよくなった

2.3に関しては前回の記事を参照ください！

v8egamaru.hateblo.jp

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以上が2週間ヴィーガンレポートでした！

個人的な体験と見解で、あまり参考にならないかもしれませんが、最後まで見ていただきありがとうございます！

それでは、またー！

2020-05-03

Vegan(ヴィーガン) 2週目の食事と変化レポート！

vegan dairy

こんにちは！

ヴィーガン5月2日～5月8日までの1週間

行った計測記録と日々の食事レポートです！

少しでも参考になれば嬉しいです！

1週目のヴィーガン生活、計測記録と日々の食事レポートはこちらの記事から。

v8egamaru.hateblo.jp

変化をわかりやすくデータにした記事はこちらから！

v8egamaru.hateblo.jp

ヴィーガン8日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン9日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン10日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン11日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン12日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン13日目の計測結果と食事内容
ヴィーガン14日目の計測結果と食事内容

ヴィーガン8日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:50.2

BMI:20.0

体脂肪率:24.9%

筋肉量:35.55kg

骨量:2.1kg

内臓脂肪:2.0

基礎代謝:1149kcal

体内年齢:18

心拍数:57

ヴィーガン朝食

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豆乳とミロを入れたもの！美味しかったです！

ヴィーガン間食
f:id:ko8ne:20200504183707j:image

実際には半分だけ食べました！

ヴィーガン昼食
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野菜とソイミートの辛味噌炒め！最高に美味しかったです！

ヴィーガン夕食
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野菜たっぷりクリームスープです！タンパク質多め！

8日目の運動

歩数:12,000

トレーニング:ブリリアントスピード(NTC)

ヴィーガン8日目の感想

最近はアスパラガスにハマっています♫塩胡椒の味付けだけなのに、うまみが口の中に広がる感じがたまらないです！！！

アスパラガスは傷みやすい食材なので常温保存は禁止！冷蔵か冷凍保存してあげてください！

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ヴィーガン9日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:50.6kg

BMI:20.1

体脂肪率:25.4%

筋肉量:35.6kg

骨量:2.1

内臓脂肪:2.5

基礎代謝:1152kcal

体内年齢:18歳

心拍数:60

ヴィーガン朝食

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和食！！タンパク質をしっかり意識しました！

ヴィーガン昼食

f:id:ko8ne:20200503195216j:image

クリームスープうどん！！野菜たっぷりで美味しかったです！

ヴィーガン間食

f:id:ko8ne:20200503195222j:image

どうしてもお菓子を食べたくなったので、、

ヴィーガン夕食

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カレースープです！油を一切使っていないのでヘルシー！！

9日目の運動

歩数:11,000

トレーニング:タンクトップアーム(NTC)

ヴィーガン9日目の感想

間食にお菓子食べてしまいました。。たまに無性に食べたくなる時がありますよね。

納豆とたくあん混ぜると歯応えがあって絶妙な味になるのでオススメです！

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ヴィーガン10日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:49.9kg

BMI:19.9

体脂肪率:25.1%

筋肉量:35.3kg

骨量:2.1

内臓脂肪:2.0

基礎代謝:1141kcal

体内年齢:18歳

心拍数:63

ヴィーガン朝食

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オートミールにソイヨーグルトとコーンフレークとブルーベリーとシナモンとチョコレート！

一皿ですが栄養たっぷりです！

ヴィーガン間食
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いつもの間食！

ヴィーガン昼食
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久しぶりにボリューミーなランチ！お腹いっぱいになりました！

ヴィーガン間食
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どうしても小腹がすいたので和菓子！

ヴィーガン夕食

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豆乳鍋に納豆たくあん！ヘルシーでローカロリー！

10日目の運動

歩数:2,500

トレーニング:スーパーツイストコアシリーズ(NTC)

ヴィーガン10日目の感想

今日は天気が悪くウォーキングに行けませんでした、、。体重が50kgをきっていますが筋肉かまだ落ち気味なので早く盛り返したいです！

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ヴィーガン11日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:49.85kg

BMI:19.8

体脂肪率:24.4%

筋肉量:35.55kg

骨量:2.1

内臓脂肪:2.0

基礎代謝:1148kcal

体内年齢:18歳

心拍数:61

ヴィーガン朝食

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今日は朝食にいつもと違うフルーツ、キウイを入れてみました！

ヴィーガン昼食

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野菜たっぷりのカレー！スパイシーがご飯をすすめますね♫

ヴィーガン夕食

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糖質おさえるために豆腐、脂質抑えるために納豆に付属されているからしは使っていません！

11日目の運動

歩数:7,000

トレーニング:腹筋のストレートアップ

ヴィーガン11日目の感想

ここ数日、夜のカロリーをできるだけ落とすように心がけています！豆腐を昼と夜にいれてタンパク質落とさないように意識しているので、ちゃんと数字にも表れるといいなぁ…。

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ヴィーガン12日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:49..45kg

BMI:19.7

体脂肪率:23.9%

筋肉量:35.50kg

骨量:2.1

内臓脂肪:2.0

基礎代謝:1144kcal

体内年齢:18歳

心拍数:60

ヴィーガン朝食

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ヴィーガン昼食

ヴィーガン間食
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ヴィーガン夕食

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12日目の運動

歩数:4,800

トレーニング:10分間のHIT脚とコア

ヴィーガン12日目の感想

今日はイレギュラーに昼食後にフルーツをいれたので、夜はいつも以上に控えめにしました！

天気が悪く歩けなかったのが残念！

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ヴィーガン13日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:49.8kg

BMI:19.8

体脂肪率:26.3%

筋肉量:

骨量:

内臓脂肪:2.0

基礎代謝:

体内年齢:

心拍数:62

ヴィーガン朝食

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はちみつとシナモン抜群に合いました♫

ヴィーガン昼食

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見た目が少々悪いですが、豆腐と野菜の炒め物、美味しかったです！

ヴィーガン夕食

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糖質控えめに！ケンちゃん豆腐って豆腐が優しい舌触りでおすすめです！

13日目の運動

歩数:14,000

トレーニング:アクティベーションステーション

ヴィーガン13日目の感想

今日から体重計が別のものになったので計測できる範囲が限られてしまいました(汗)

根菜類ばかり食べていると体内にガスが溜まる感じがしていたので、控えめにするようにしています！あとはカロリーもとりすぎないように意識は前よりしています！

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ヴィーガン14日目の計測結果と食事内容

身長:158.5cm

体重:50.0kg

BMI:19.9

体脂肪率:26.4%

筋肉量:kg

骨量:

内臓脂肪:

基礎代謝:kcal

体内年齢:歳

心拍数:65

ヴィーガン朝食

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いつも通りの朝ごはんです！はちみつ&シナモン美味しい！

ヴィーガン昼食

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ボリューミーなランチになりました！右上はわかりづらいですが、豆腐と野菜の炒め物です！

ヴィーガン夕食

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夜ですが糖質を食べてしまいました💦野菜が少なめ。

14日目の運動

歩数:13,500

運動:ピラティスワークアウト

ヴィーガン14日目の感想

全体的に野菜の量が減ってしまいました。今日が2週間の最終日なので、どんな変化があったのか楽しみです。

それでは、またー！

2020-05-01

Vegan(ヴィーガン) 1週間したら、筋肉落ちた。

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Vegan(ヴィーガン) 1週間したら、筋肉落ちた。

Vegan(ヴィーガン) 1週間したら、筋肉落ちた。

こんにちは！

ヴィーガン生活をして1週間が経過したので体重や体脂肪筋肉量、そして心拍数の変化を分かりやすくグラフにしました！

そもそも私がヴィーガンを始めた理由に関しては過去の記事を参照ください！

v8egamaru.hateblo.jp

ヴィーガン生活1週間の変化！

ヴィーガンによる変化〜体重〜

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まずは体重の変化から！

みて分かる通り右肩さがりです！1週間で約1kgの体重が減少しました。

1日だけお酒を飲んだ日があったので増加している日もあります（汗）

ヴィーガンによる変化〜体脂肪率〜

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続いて体脂肪率の変化がこちら！

観て分かる通りあがったり下がったりと、波があります。

ちなみに開始時よりも体脂肪率が増加しました…。考えられる原因としてはフルーツの果糖のとりすぎだと考えています。

ヴィーガンによる変化〜筋肉量～

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続いて筋肉量の変化がこちら！

悲しいくらいに筋肉量が落ちていましたが、本日少し上がっていました！

激しいワークアウトではなくヨガだけの日があったり、雨によってウォーキングできなかった日もあるのが要因だと思います。

ヴィーガンによる変化〜心拍数〜

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最後に心拍数の変化です！

心拍数も波がありますが、全体的には低くなりました！動物性タンパク質を抑えたおかげでコレステロール値が低くなって、血液の流れがよくなったのだと思います！

1週間ヴィーガンをした感想

体重と筋肉量が減って体脂肪率があがるという悲しい結果…。筋肉量が落ちた分、体重が減っているので、代謝が悪くなっただけです(悲)今まで糖質制限や脂質制限も試したことがありましたが、ヴィーガンは糖質も脂質も摂取できるので個人的には取り組みやすいと感じています。

ただ、外食するとなればどのお店にも動物性のタンパク質が使用されているので、外食はお店選びが難しいと思います。

ヴィーガンをしてみて難しいこと

1.タンパク質の摂取

植物性タンパク質といったらやっぱり豆！！

でも豆が苦手なんです、、、

食べられるのですが好んでは食べたくないので、基本豆腐になります。

2週目からは毎食に豆腐いれる勢いでいきます！

2.糖質をとりすぎてしまう

これは全然私が意識すれば変えられるのですが、フルーツと主食をとったりしているので糖質too much状態になっていると思います。特にフルーツは朝と昼2回食べる日もあるので、果糖過多にならないように、フルーツの量を控えていこうと思います！

ヴィーガンによる身体の変化

1.立ちくらみが増えた

座った状態から立ち上がった時に、目の前が暗くなるような立ちくらみが多くなりました…。

原因として考えられるのは動物性タンパク質をとっていないことで、ヘム鉄が不足し貧血になっていることです。

貧血や筋肉量を増やすという観点から、やはり多少の動物性タンパク質は必要なのかな？と考えています。

2.余分な脂肪が落ちた

体脂肪率は開始時より増えていますが、お腹周りの贅肉は少なくなりました！

数字的には体脂肪が増えていますが、見た目は引き締まってきているのでもう少し長期的に変化をみていきたいと思います！

3.便通がよくなった

これは毎日、自然に触れて散歩をしている効果もあるかもしれませんが、1日3回が基本になりました。元々便通がよかったのですが、さらによくなった感じがします！

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ヴィーガン1週間で大きな変化はなし！

1週間ヴィーガンをしましたが、今のところ大きな変化は感じていません。

引き続きヴィーガン生活していきますので、チェックしていただけると嬉しいです！

それでは、また！！

2020-05-01

Vegan(ヴィーガン) 1週目の食事と変化レポート！

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Vegan(ヴィーガン) 1週目の食事と変化レポート！

Vegan(ヴィーガン) 1週目の食事と変化レポート！

こんにちは！ヴィーガンを2020年4月25日～5月1日までの1週間行った計測記録と日々の食事レポートです！少しでも参考になれば嬉しいです！

ヴィーガン1日目の計測結果

身長:158.5cm

体重:51.25kg

BMI:20.4

体脂肪率:23.8%

筋肉量:36.8kg

骨量:2.3kg

内臓脂肪:2.5

基礎代謝:1184kcal

体内年齢:18歳

心拍数:66

ヴィーガン朝食

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和風な朝ごはん。豆腐と納豆でタンパク質を！

ヴィーガン昼食

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具材が全然見えませんが、クリームパスタで玉ねぎとキャベツが入っています！

ヴィーガン夕食

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豆乳鍋と豆腐でつくったお好み焼きです！やっぱりソースはおいしい！！

1日目の運動

歩数:12,500

運動:フォーカストリストラティブヨガ(NTC)

ヴィーガン1日目の感想

本日は間食は無しです！夜にカロリーをとりすぎてしまいました(反省)

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ヴィーガン2日目の計測結果

身長:158.5cm

体重:51.3kg(0.05kg↑)

BMI:20.4

体脂肪率:25.3%(1.5%↑)

筋肉量:36.15kg(0.65↓)

骨量:2.2kg(0.1kg↓)

内臓脂肪:2.5

基礎代謝:1169kcal(15↓)

体内年齢:18歳

心拍数:60(6↓)